Beaucoup d’entre nous ont pris de bonnes résolutions pour améliorer notre condition physique en 2023 : faire plus de sport et avoir une alimentation plus équilibrée font partie des habitudes qu’on souhaite souvent modifier. En ce deuxième mois de l’année, on ne lâche rien !
Bodyline Center, votre centre d’amincissement et de remise en forme à Genève vous donne toutes les clés pour prendre de la masse musculaire, sans oublier l’alimentation adéquate pour augmenter votre masse musculaire.
Prendre de la masse musculaire – mode d’emploi
Que vous soyez un homme ou une femme, prendre de la masse musculaire est possible à tout âge. Il suffit d’intégrer les bons exercices de musculation et une alimentation adéquate qui vous fera gagner de la masse musculaire de manière saine.
Intégrer un programme de musculation pour gagner de la masse
Afin de prendre de la masse musculaire, il est important d’effectuer des entrainements sportifs réguliers à l’aide de poids. Dans ce cas, le poids du corps ne suffira pas. Choisissez des charges lourdes mais adaptées à votre niveau pour éviter les blessures. Un des secrets pour développer ses muscles est de faire des séries courtes. À la dernière répétition, vous devez sentir que vous ne pourriez pas en faire une de plus. C’est une bonne référence pour bien choisir vos poids.
Un autre secret pour avoir de la masse musculaire est le repos ! Vous avez bien lu. Le repos est essentiel pour prendre du muscle. En effet, en prenant des jours de repos entre chaque entrainement, vos muscles vont avoir le temps de se reconstruire et petit à petit, vous augmenterez votre masse musculaire.
A quelle fréquence s’entraîner pour gagner de la masse musculaire ?
Il sera intéressant de grouper les muscles selon la zone du corps. Par exemple, le 1er jour, vous pouvez vous focaliser sur le dos et les pectoraux à raison de 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Assurez-vous d’effectuer les exercices lentement et de prendre entre 60 et 120 secondes de pause entre chaque série.
Le 2ème jour, vous pouvez vous focaliser sur les jambes en effectuant entre 5 et 6 séries de 8 à 12 répétitions, en respectant des temps de pause entre chaque série.
Le 3ème jour, focalisez-vous sur les bras et les épaules. Etant donné que ce sont des plus petits groupes musculaires, effectuez maximum 4 séries de 8 à 10 répétitions au maximum pour éviter les blessures. Prenez une pause entre chaque série comprise entre 45 et 60 secondes.
Si vous le souhaitez, vous pouvez doubler cet entrainement chaque semaine, en recommençant le 5ème, 6ème et 7ème jour par exemple. Veillez à vous accorder un jour entier de pause avant de le reprendre.
En suivant ce programme, vous verrez que vous gagnerez en masse musculaire, et si vous voulez augmenter vos chances, adoptez une alimentation adéquate pour la croissance musculaire.
Les aliments à privilégier pour augmenter la masse musculaire
En parallèle à votre plan d’entrainement pour prendre de la masse musculaire, il est important de suivre quelques règles alimentaires :
- Consommez une bonne quantité de protéines
- Adaptez vos besoins en calories selon votre entraînement. Plus vous vous entraînerez, plus vous aurez besoin de calories.
Pour calculer la quantité de protéines qui vous est nécessaire, faites ce calcul simple : multipliez votre poids par deux. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous aurez besoin de 120 gr de protéines par jour. Ces recommandations peuvent évoluer en fonction d’autres facteurs mais vous aurez tout de même une bonne base de travail en consommant 2gr de protéines par kilos de poids de corps.
Quant à la quantité de calories à consommer quotidiennement, elle varie d’une personne à l’autre, mais en règle générale, vous devriez consommer entre 33 et 36 kilos calories par kilo de poids de corps. Par exemple, si vous pesez 60 kg, vous devriez consommer entre 1980 et 2160 calories. Gardez en tête que ce ne sont que des recommandations à faire évoluer en fonction de vos résultats.
Nos experts en nutrition pourront calculer avec précision vos besoins en calories pour vous faire augmenter votre masse musculaire sainement.
Le I-Sculpt pour prendre de la masse musculaire
Vous n’êtes pas motivé.e pour commencer un programme sportif musculaire ? Il existe une solution révolutionnaire qui vous fera prendre de la masse musculaire : le I-Sculpt FMS . C’est la seule technologie non invasive, efficace et indolore qui va sculpter vos abdominaux, vos cuisses, remodeler vos fessiers en remplaçant votre masse grasse par de la masse musculaire. Grâce aux impulsions d’électromagnétisme de haute intensité, vous verrez peu à peu votre corps littéralement se transformer.
En 30 minutes de séances, vous allez effectuer jusqu’à 20’000 contractions selon votre sensibilité. Après 4 séances, vous pouvez perdre jusqu’à 22% de graisse et augmenter votre masse musculaire jusqu’à 18% ! Pour un effet optimal, nous recommandons d’espacer les séances de 3 jours au minimum.
Avant de commencer votre programme, notre thérapeute va prendre vos mensurations et vous peser à raison d’une fois par semaine pour voir la progression.
Mettez toutes les chances de votre côté en demandant à notre nutritionniste professionnelle d’intégrer un plan alimentaire personnalisé spécial “augmentation de masse musculaire”.
Vous êtes prêt.e.s ! En suivant ces quelques conseils, vous pourrez développer vos muscles efficacement et sainement.
N’hésitez pas à nous appeler au 022 310 48 10 pour nous exposer vos objectifs et nous vous accompagnerons pour y arriver.