Le printemps est bien installé, et avec les beaux jours qui s’annoncent, nous sommes nombreuses et nombreux à vouloir redessiner et tonifier notre silhouette. Pour gagner de la masse musculaire, un entraînement rigoureux et une alimentation adaptée s’avèrent essentiels. Bien entendu, la constance est un des secrets pour réussir dans son objectif de prise de masse musculaire. Avoir un fessier rebondi, des bras dessinés, des cuisses raffermies et des abdominaux saillants n’est plus une utopie.
Voyons quelles sont les meilleures techniques d’entraînement pour prendre de la masse et quelle est l’alimentation idéale pour favoriser la croissance des muscles.
Gagner de la masse musculaire n’est pas une mince affaire
Gagner de la masse musculaire ne survient pas du jour au lendemain. Afin d’arriver au résultat escompté, il est important de se fixer des objectifs réalisables. En suivant un programme de musculation à la lettre accompagné d’une alimentation adéquate, un homme peut prendre entre 4 et 5 kilos de muscles par an tandis qu’une femme peut espérer gagner entre 2 et 3 kilos de masse musculaire en une année.
Afin d’avoir des résultats de prise de masse musculaire visibles, les experts recommandent d’entraîner chaque groupe de muscles 2 fois par semaine. L’idéal est de choisir des poids qui vous permettent de faire entre 3 et 5 séries de 8 à 12 répétitions à chaque série.
Prenez le temps de bien faire vos exercices de musculation : un entraînement bien effectué se fait de manière fluide et contrôlée. Vous pouvez varier la vitesse des mouvements en faisant une série sur un tempo plus lent et la suivante en accélérant le rythme. Veillez à respecter une pause d’une minute entre chaque série. En effet, la récupération est un point clé si on veut gagner en masse musculaire. Pour que votre entraînement pour gagner de la masse musculaire soit efficace, comptez entre 45 et 60 minutes pour chaque entraînement.
Si vous vous lancez dans un programme de musculation, il est conseillé de privilégier les appareils en salle, car ceux-ci sont conçus pour accompagner le mouvement. Vous aurez moins de risque de vous blesser. Si vous avez déjà de l’expérience, les séances d’entraînement avec des haltères est plus efficace pour gagner en masse musculaire. En effet, les haltères requièrent un contrôle plus assidu du tronc et lorsqu’on soulève des poids libres, le gainage de toute la partie centrale est fondamental pour éviter les blessures.
La récupération – une étape essentielle pour la prise de masse musculaire
Cela va peut-être surprendre certain.e.s lecteurs.trices, mais les muscles se construisent durant la phase de repos. Lorsqu’on suit un programme de musculation pour avoir de la masse musculaire, on épuise les muscles durant la séance d’entraînement. C’est pendant la phase de récupération que le corps va enclencher la reconstruction des muscles endommagés durant l’entraînement.
En règle générale, il ne faudrait jamais entraîner deux jours de suite le même groupe musculaire mais intercaler un jour de repos. A ce propos, le temps de repos dépend de plusieurs facteurs :
- Le type de muscle que vous avez entraîné : plus le muscle est grand, plus le temps de récupération est important.
- L’état de fatigue : si vous avez peu d’énergie, que vous remarquez que vous n’arrivez pas à soulever les poids habituels ou que vous n’arrivez pas à augmenter les charges, c’est peut-être que vous n’accordez pas le temps nécessaire à votre corps pour récupérer correctement.
- Si vous avez des courbatures : tant que vous sentez des douleurs, il vaut mieux freiner son programme de musculation pour le groupe de muscles endolori.
L’alimentation pour la croissance musculaire
On ne le dira jamais assez, une bonne alimentation équilibrée augmente votre succès de prise de masse. Une assiette idéale est plutôt composée de : 50% de légumes (optez pour la variété et les couleurs). 30% de féculents (pains, céréales, légumineuses, de préférence complets). 20% de protéines : viandes et poissons.
Alors qu’une personne qui ne suit pas un programme de musculation se contentera de 0,8 grammes de protéines par kilo, une personne qui suit un entraînement pour gagner de la masse devra augmenter son apport jusqu’à 2 grammes par kilo. Le moment idéal pour consommer les protéines est après l’entraînement.
Quant aux glucides, qui devraient constituer environ 50% de votre apport calorique quotidien, privilégiez les sucres dits complexes (riz et pâtes complètes, légumineuses).
Enfin, en ce qui concerne les lipides, consommez-en sous forme d’oléagineux bios (noix de cajou, amandes, noisettes, noix, etc.) et d’huiles riches en oméga 3 et 6 (lin, olive, colza, etc.). Les poissons gras sont excellents pour vous aider à construire votre masse musculaire. Favorisez le saumon, le maquereau et le hareng.
S’entourer de professionnels de l’alimentation pour s’assurer du succès
Prendre de la masse musculaire est une question de temps et constance. Pour cela, il est important de bien s’entourer de professionnels qui sauront vous guider durant tout votre parcours. Savoir choisir les bons aliments et consommer les bonnes quantités à la bonne heure peut s’avérer difficile. C’est pourquoi, faire appel à un.e nutritionniste diplômé.e est une excellente option.
Chez Bodyline Center, nos nutritionnistes maîtrisent les dernières méthodes de nutrition pour garantir la croissance musculaire. Ils.Elles vous accompagneront pour vous faire atteindre vos objectifs, tout en prenant en compte votre style de vie. Ce dernier point est fondamental pour adapter votre alimentation sans ressentir de frustration, ce qui risquerait de vous faire abandonner votre programme alimentaire.
Au secours ! Je n’ai pas le temps de m’entraîner
Si le temps vous manque pour construire vos muscles, Bodyline Center s’est équipé des meilleurs appareils en termes de prise de masse musculaire. Ce sont des alternatives révolutionnaires qui seront tout aussi efficaces qu’une bonne séance de musculation. L’avantage de ces méthodes est qu’en moins de 30 minutes, vous aurez les effets d’une séance de musculation d’une heure !
Elles sont non invasives et destinées aux femmes et aux hommes qui désirent perdre de la masse grasse et gagner de la masse musculaire simultanément et efficacement.
Comment est-ce possible et quelle sont ces technologies ? Deux appareils en particulier se démarquent pour leur efficacité et parce qu’il est facile de les inclure dans un quotidien bien chargé : le I-Sculpt et le I-Shape. Voici pourquoi ces méthodes ont fait leurs preuves, présentation en détail :
Le i-Sculpt :
Grâce à des impulsions électromagnétiques de haute intensité, le i-Sculpt vous fera perdre de la graisse tout en tonifiant vos muscles.
La thérapeute vous installe sur le dos ou sur le ventre, selon la zone à traiter, place une plaque connectée à un appareil et sélectionne l’intensité des contractions en fonction de votre tolérance. Au fur et à mesure des sessions, la thérapeute va augmenter les contractions pour encore plus de résultats.
En seulement 30 minutes de i-Sculpt, vous verrez des résultats probants :
- Diminution jusqu’à 22% de la masse grasse
- Des abdominaux et des cuisses sculptées
- Un fessier remodelé
- Une prise de masse musculaire entre 15% et 18% de toutes les zones traitées.
Le i-Shape :
Il s’agit d’un appareil révolutionnaire par électrostimulation pour traiter différentes zones du corps en même temps. Avant de commencer la séance, vous enfilez une combinaison et le I-Shape envoie une stimulation directe et profonde aux muscles en créant des phases de contraction et de détente optimales. Vous construirez ainsi de la masse musculaire de manière harmonieuse à chaque séance.
En seulement quelques sessions, vous aurez des résultats étonnants :
- Élimination visible de la graisse
- Gain de masse musculaire
- Peau tonifiée
- Meilleure circulation sanguine
- Élimination des toxines
- Accélération du métabolisme qui vous fera brûler des calories plus rapidement.
L’autre gros avantage de ces appareils est que vous pouvez vous rhabiller directement après la séance. Vous pouvez parfaitement les faire durant votre pause de midi et directement reprendre le cours de vos activités.
Des solutions sûres et efficaces existent et elles sont à tester sans attendre. En adoptant ces technologies, vous vous assurez de construire votre masse musculaire en sécurité.